Samozrejme, je úplne normálne cítiť sa občas vyčerpaný a bez energie. V tomto článku však píšeme o inom druhu únavy – o stave, ktorý možno nazvať civilizačným ochorením dnešnej vyspelej spoločnosti. Sme v neustálom kolobehu práce, povinností a digitálnych podnetov, čo vedie k chronickej únave, s ktorou sa ľudia v minulosti nemuseli potýkať. Čo s tým? Prečítajte si naše tipy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa únavy.
Hneď na začiatku vás musíme upozorniť, že bez toho, aby ste vo svojom živote urobili pár radikálnych zmien, to nepôjde. Možno dokonca bude nutné osloviť aj vášho lekára, preto berte nasledujúci článok len ako inšpiráciu a pri vážnejších príznakoch sa zverte do rúk odborníkov.
Chronická únava nie je to isté ako bežná únava. Zatiaľ čo tá bežná je následkom krátkodobej záťaže, chronická únava je dlhodobá záležitosť, trvajúca viac než 6 mesiacov. Vzniká následkom dlhodobého preťaženia, stresu, prepracovanosti a neustáleho obklopenia digitálnymi technológiami. Dostávame sa do začarovaného kruhu, v ktorom únavu zaháňame kofeínom či inými stimulantmi.
Ďalšie faktory, ktoré prispievajú k vyčerpaniu a únave, sú takzvané rýchle zdroje dopamínu – sladkosti, bezcieľne scrollovanie na sociálnych sieťach alebo aj pornografia. Dlhodobá únava môže viesť k postupnému rozvoju kardiovaskulárnych a ďalších závažných ochorení.
Na chronickú únavu už klasický oddych nestačí. Chce to zmenu života od základov – zaviesť si návyky, ktoré vás naučia opäť naplno žiť, nielen prežívať. Toto sú tie najdôležitejšie:
1. Vyjdite z kancelárie a rozhýbte sa
Už aj ľahká fyzická aktivita, ako je joga či pilates, vám dokáže naštartovať energiu a povzbudiť myseľ. Na druhej strane odporúčame vyhýbať sa extrémnej záťaži, aby ste svoje telo nevyčerpali príliš. Ak však spojíte pohyb s prírodou v podobe dlhých každodenných prechádzok a ľahkej turistiky, určite sa postupne začnete cítiť lepšie. Pokúste sa všade, kam sa dá, chodiť pešo alebo jazdiť na bicykli a zabijete tak tri muchy jednou ranou: ušetríte za benzín, ušetríte si nervy kvôli dopravnej špičke a parkovaniu, a navyše sa vám telo za fyzický pohyb poďakuje.
2. Kvalitný spánok na prvom mieste
Nedostatok a zlá kvalita spánku môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť poruchy nálad a zhoršiť psychické zdravie. Ako môžete fungovať naplno, keď sa poriadne nevyspíte? Vedci odporúčajú dospelým ľuďom minimálne 7 hodín neprerušovaného spánku pre optimálne zdravie. Vybudovanie dobrých spánkových návykov zahŕňa chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase (aj cez víkend), aspoň dve hodiny pred spaním odložiť mobil a vypnúť počítač, využívať doma tlmené, teplé tóny osvetlenia a pomôžu aj zatemňovacie závesy. Urobte si skrátka zo zdravého spánku svoju prioritu číslo jeden. Pomôcť vám v tom môžu aj známe knihy Prečo spíme a Cirkadiánny kód, ktoré zásadne zpopularizovali dôležitosť kvalitného spánku.
3. Pite dostatok vody každý deň
Koľko vody by sme mali denne vypiť, to sa môže u každého líšiť, avšak benefity správneho pitného režimu sú nepopierateľné. Všeobecné pravidlo znie, aspoň 8 pohárov (s objemom 250 ml) denne. Začnite si preto kontrolovať, či pijete dosť. Dehydratácia má priamu súvislosť s pocitmi únavy. Odporúčame vyhnúť sa sladeným nápojom, ktoré vás môžu ešte viac dehydrovať a zaťažovať organizmus. Ak vám čistá voda nestačí, môžete vyskúšať nesladené bylinkové čaje, alebo si vodu ochutiť kúskami čerstvého či lyofilizovaného ovocia. Lepšie vám tiež bude chutiť voda filtrovaná aktívnym uhlím Binchio. Všetko, čo potrebujete vedieť o tejto metóde čisto prírodnej filtrácie a mineralizácie vody z kohútika, nájdete v tomto našom článku.
Návyk pravidelného pitia vody môžete podporiť aj peknou karafou či termoskou, ktorú si postavíte na stôl a neustále ju budete mať na očiach.
4. Obmedzte kofeín, siahnite radšej po jeho alternatívach
Dobre zorganizovaný pracovný režim a voľnočasové aktivity vám dokážu ušetriť množstvo času a prispieť k efektivite a dobrému pocitu zo seba. Zaveste si kalendáre, naučte sa delegovať prácu a stanovte priority úloh. A predovšetkým: jasne si ohraničte pracovnú dobu, aby bolo zrejmé, kedy práca končí.
Tradičný rituál prípravy čaju matcha upokojuje myseľ, zlepšuje náladu a zároveň jemne povzbudzuje telo. Na rozdiel od kávy dodáva energiu pozvoľna a bez náhlych výkyvov.
5. Doprajte si energiu z prírodných zdrojov
Ak sa po obmedzení kofeínu nedokážete sústrediť, je to pochopiteľné, ale práve pestrá a vyvážená strava plná vitamínov vám pomôže doplniť energiu. Dôležité je jesť každý deň dostatok zeleniny a ovocia. Pridať môžete aj výživové doplnky na prírodnej báze. Pre postupné zvýšenie energie vám môže pomôcť Matcha čaj, ale aj extrakt z koreňa ašvagandy.
6. Doprajte si relax a meditujte
Byť neustále v strese je pre telo veľmi vyčerpávajúce. Naučte sa zastaviť, zhlboka sa nadýchnuť a vnímať daný moment. Spomaliť či vypnúť na chvíľu mozog vám pomôžu meditácie s pomocou aromaterapie – môžete zapáliť sviečky, vonnú tyčinku, kadidlo alebo drevká Palo santo. Upokojujúci efekt pre vás budú mať aj meditačné zvuky, ktoré vydávajú napríklad tibetské spievajúce misky. Oplatí sa preto mať jednu takú doma a pravidelne sa započúvať do jej harmonických tónov.
7. Zavádzajte si časté krátke mikropauzy počas práce
Sedavé zamestnanie predstavuje ďalšiu hrozbu nielen pre naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Vedci dlhodobo odporúčajú oddych od práce nielen po pracovnom dni, ale aj počas neho. Aktivity počas mikroprestávky môžu byť rôzne: ideálne je ísť sa rozhýbať, zacvičiť si, prejsť sa na obed alebo kávu. Alebo si len zájdite na balkón, nadýchať sa čerstvého vzduchu a prečistiť si myseľ. Ideálne aspoň raz za hodinu na 5 až 15 minút. Pomôže vám to k lepšiemu sústredeniu. Hitom v kanceláriách sú dnes nastaviteľné stoly na sedenie aj státie, takže môžete podľa potreby pracovať aj postojačky a šetriť si chrbticu.
8. Jasne si ohraničte svoj pracovný deň
Problémom dnešnej doby je práca z domu, ktorá stiera hranice pracovného času. Generácia „Zoomerov“, ako prvá vyrastajúca v digitálnom svete, je prakticky nonstop online. To treba zmeniť.
9. Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi
Či už sú to vaši dobrí priatelia alebo najbližšia rodina, sociálny kontakt je pre našu psychohygienu a dobrý pocit veľmi dôležitý. Vždy, keď prechádzate stresujúcim a ťažkým obdobím, nájdite si čas na rodinu a posedenie s priateľmi, ktorí vás dokážu vypočuť a podporiť.
10. Doprajte si digitálny detox
Už sme spomenuli, že všadeprítomné monitory a obrazovky spolu s neustálym prístupom k informáciám z celého sveta našej pohode neprispievajú. Naučte sa preto byť offline. Nastavte si časovače na aplikáciách, ktoré vám ich vždy po určitej dobe vypnú, odhláste sa zo sociálnych sietí a mobil na nočnom stolíku nahraďte klasickým budíkom.
O svoje duševné zdravie a pohodu sa musíme starať rovnako ako o fyzickú schránku. Iba čistá myseľ vám umožní kvalitne spať, vnímať drobné radosti života, a vďaka tomu potom dosahovať aj tie veľké ciele.
Použité zdroje:
- Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29776774/
- How Much Sleep Do You Need? https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- How much water should you drink? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
- How to Take Better Breaks at Work, According to Research. https://hbr.org/2023/05/how-to-take-better-breaks-at-work-according-to-research
